[느리게 나이 드는 습관] - 정희원 (1장 : 노화 이해하기) "신체 기능 오래 유지하기!"

📕 도서 정보

 

느리게 나이 드는 습관

습관을 개선하면 단순히 가늘고 길게 사는 게 아니라 활력 넘치고 건강하게 오래 살 수 있다. 이 책은 생애 주기에 따라 생활의 요소를 조절해 노화 속도를 느리게 만들고 내재역량을 강화할 수 있는 구체적인 방법을 이야기한다. 책에서 소개하는 영양, 운동, 스트레스 및 정신 건강 관리법을 실천하면 누구나 아프지 않고 건강하게, 또래보다 느리게 나이 들 수 있다. 백세 시대, 성공적인 인생 이모작은 몸과 마음이 젊은 상태, 내재역량이 충만한 상태일 때 가능하다

저자

정희원

출판

한빛라이프

출판일

2023.12.11

 

📚 책과 저자

정희원 교수님은 서울아산병원 노년내과의 임상조교수로, 노인의학과 만성질환 관리, 다약제 사용, 근감소증, 치매 등에 특화된 전문가입니다. 서울대학교 의과대학을 졸업하고, 서울대학교병원에서 내과 전문의를 수련한 후, KAIST 의과학대학원에서 박사 학위를 취득하였습니다. 현재는 진료와 교육, 대중 건강 교육 콘텐츠를 통해 노화와 관련된 전문 지식을 활발히 전달하고 있습니다.

그는 특히 “잘 나이 드는 법”에 관심을 두고, 노화 과정을 자연스럽고 건강하게 받아들이면서도 속도를 늦추는 방법을 연구해왔습니다. 유튜브 채널 ‘정희원의 저속노화’를 통해 대중에게 노화 예방 정보와 건강 관리법을 꾸준히 소개하며, 어려운 의학 지식을 쉽게 풀어내는 데에 탁월한 역량을 보이고 있습니다.

그의 대표 저서 『느리게 나이 드는 습관』은 과학적 근거를 기반으로 한 노화 관리 전략을 담은 책으로, ‘늙지 않는 법’이 아닌 ‘더 건강하게 천천히 나이 드는 법’을 안내합니다. 이 책은 우리가 일상에서 실천할 수 있는 작은 습관들이 어떻게 노화의 속도를 조절할 수 있는지 다양한 사례와 연구를 통해 설명합니다. 흡연, 비만, 운동 부족 등 가속 노화의 원인을 지적하고, 금연, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사와 같은 예방적 습관의 중요성을 강조합니다.

정희원 교수는 ‘노화는 피할 수 없지만, 늦출 수는 있다’는 메시지를 통해 많은 독자에게 영감을 주고 있습니다. 『느리게 나이 드는 습관』은 단순한 건강서적을 넘어, 각자의 삶에서 노화를 어떻게 받아들이고 대처해나갈지에 대한 실질적인 가이드를 제공합니다. 노년기를 향해 가는 모든 이들에게 필요한 통찰과 실천적 조언이 담긴 책이라 할 수 있습니다.

 

📖 내용 요약

💡 노화 이해하기: 잘 나이 들기 위한 첫걸음

노화란, 유전자와 환경이 시간의 흐름 속에서 상호작용하며 세포, 조직, 기관, 나아가 우리 몸 전체에 구조적·기능적 변화를 일으키는 과정입니다. 이 변화는 단순하지 않습니다. 노화는 여러 생물학적 기전들이 복합적으로 작용한 결과이며, 개인마다 조건과 상황이 다르기 때문에 변수도 많습니다. 생물학적 용어를 외우기보다는, 이런 노화의 복잡성과 다양성을 이해하는 것이 더 중요합니다.

🧬 사람마다 다른 노화 속도

사람마다 얼굴이나 성격이 다르듯, 노화가 진행되는 속도도 제각각입니다. 유전자, 유년기부터의 생활 습관, 환경 노출, 그리고 ‘운’까지도 노화에 영향을 미칩니다.
60~80대가 되었을 때 우리가 앓고 있는 질환 목록은 그동안 어떤 삶을 살아왔는지를 반영한다고 볼 수 있습니다.

🌿 잘 나이 들기 위한 세 가지 전략

1. 젊을 때부터 노화 속도를 늦추는 것
   질병과 노쇠의 누적을 줄이는 것이 핵심입니다.
2. 노년기에 접어든 후에는 질병에 잘 대응하는 것
   장애나 사망으로 이어지는 것을 예방할 수 있습니다.
3. 삶의 마지막을 준비하며 고통을 줄이는 것
   불필요한 치료나 고통을 피하고 품위 있는 마무리를 준비하는 것도 중요합니다.

🧓 ‘노인 증후군’과 약물의 악순환

노년기에 흔히 나타나는 다양한 증상들은 단일 질병보다는 여러 요인이 얽힌 복합적인 결과입니다. 이를 노인 증후군이라 부릅니다.대표적인 증상으로는 신체 기능 저하, 근감소증, 인지 기능 저하, 변비, 실금, 식욕 저하, 낙상, 우울, 욕창, 섬망 등이 있습니다. 이러한 증상들을 각각 독립된 질환으로 보고 약을 추가하면, 또 다른 부작용을 막기 위해 추가 처방이 이어지는 ‘처방 연쇄’가 발생하게 됩니다. 이때는 악순환의 구조를 파악하고, 불필요한 약을 줄여나가는 과정이 중요합니다.

🔄 노쇠의 악순환을 막기 위해

노쇠가 진행되면 인지 기능 저하, 우울감, 삶의 질 저하, 신체 기능 저하, 영양 상태 악화가 함께 나타나며 서로를 악화시키는 악순환이 발생합니다. 이를 예방하려면 중년기부터 내재 역량을 두텁게 다져, 이런 지점에서 멀어질 수 있도록 해야 합니다.

🚫 가속 노화를 유발하는 요인들

• 흡연
• 비만
• 운동 부족
• 과도한 음주
• 부적절한 식사 습관

이러한 생활 습관은 노화를 앞당기는 주범입니다.

🌱 노화를 늦추는 생활습관

• 금연
• 적정 체중 유지
• 충분한 신체 활동
• 절주
• 균형 잡힌 식사
• 충분한 수면

이러한 건강한 습관들은 돈 들이지 않고도 노화 속도를 늦출 수 있는 가장 효율적인 방법입니다.

🕰️ 생애 주기별 노화 이해

사람의 생애를 대사 흐름에 따라 세 단계로 나눌 수 있습니다:

1. 성장기 – 소아청소년기, 신체가 자라고 대사활동이 왕성한 시기
2. 전환기 – 30대 중반부터 대사율과 호르몬이 감소하는 초기 노화 단계
3. 노년기 – 노쇠가 본격화되는 시기

특히 노년기에는 '동화 저항(anabolic resistance)'이 생겨, 젊을 때와 같은 운동이나 영양 섭취로는 근육을 유지하기 어려워집니다. 따라서 자신이 어느 단계에 있는지 파악하고, 그에 맞는 전략을 세우는 것이 중요합니다.

✅ 건강 습관 자가 점검표

문항점수

일주일에 3번 이상, 30분 이상 땀이 나도록 운동한다	1점
매일 채소, 과일, 통곡물을 섭취한다	0.5점
일상에서 가당 음료를 마시지 않는다	0.5점
일주일에 술을 15잔 이하로 마신다	1점
한 번도 담배를 피운 적이 없다	1점
현재 정상 체중이다	1점

→ (5점 - 점수 합) × 2.4(남자) 또는 2.8(여자) = 단축되는 기대 수명(년)
→ 건강습관이 얼마나 생명에 영향을 미치는지 수치로 확인해보세요!

 

💫 인상 깊은 구절들

<노화 이해하기>

노화는 유전자와 환경이 시간의 흐름과 상호작용하여 세포, 조직, 기관, 개체에 일으키는 구조와 기능의 변화이다.

노화는 다양한 생물학적 기전이 얽히고설켜 벌어지는 결과로, 조건과 상황에 따른 변수가 많다. 생물학적 기전을 기억하는 것보다 이러한 노화의 특성을 이해하는 것이 훨씬 더 중요하다.

사람마다 얼굴과 성격이 다르듯 몸속의 구조나 기능의 변화가 생기는 속도에도 많은 차이를 보이며 유전자, 유년기부터 누적된 삶의 방식과 환경 노출, 운까지도 영향을 준다. 60 ~ 80대가 되었을 때 내가 가진 병의 목록은 어느 정도 살아온 삶의 결과라고 생각할 수 있다.

잘 나이 드는 방법으로는 젊어서부터 노화 속도를 적절히 늦춰 질병과 노쇠의 축적을 줄이는 것, ‘노인의 몸’이 된 다음에는 질병과 노쇠에 잘 대응해 장애나 사망을 예방하는 것, 삶의 마지막이 가까워진 시기에 불필요한 고통을 줄이는 것을 꼽을 수 있다.

노년기에 발생하는 증상이나 질병은 기저의 여러 원인이 차곡차곡 더해져 나타나며 그 원인과 증상이 서로 얼기설기 얽혀 있어 ‘노인 증후군’이라고 한다. 신체 기능 저하와 근감소증, 인지 기능 저하, 변비, 실금, 노년기 우울증, 식욕 저하, 낙상, 욕창, 섬망 등이 있다.

노인 증후군의 증상을 개별 질환으로 보고 약을 더하면 약의 부작용을 또 약으로 막게 되는 무한의 악순환이 벌어지는데, 이를 처방연쇄라고 한다. 처방연쇄가 발생했을 때 그 메커니즘을 밝히고 악순환을 반대로 풀어내는 작업이 필요하며, 이 과정만으로도 증상이 호전되기도 한다.

노쇠가 어느 정도 진행되면 인지 기능, 우울감, 삶의 질, 신체 기능, 영양 상태 등이 함께 나빠지는 악순환을 만든다. 중년기 건강관리의 핵심은 이 악순환이 생기는 지점에서 멀리 떨어질 수 있도록 내재역량을 두텁게 만드는 것이다.

가속노화의 원인으로는 흡연, 비만, 운동 부족, 음주, 부절적한 식사 등이 있다.

생활 습관 개선을 통해 금연, 적정 체중 유지, 충분한 신체 활동, 절주, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면을 실천하면 돈을 들이지 않고 노화 속도를 늦출 수 있다.

사람을 대사 과정이 이루어지는 유기체로 봤을 때 성장과 발달이 일어나는 소아청소년기, 호르몬과 기초 대사량이 줄어드는 30대 중반부터 초기 노년기, 본격적으로 노쇠가 일어나는 노년기 세 가지 시기로 나눌 수 있다.

노년기에는 특히 아미노산을 모아서 근육 단백질을 만드는 동화 작용이 제대로 일어나지 못하는, ‘동화 저항’ 상태가 되어 젋었을 때만큼 운동하고 영양을 섭취해도 근육이 빠진다.

건강관리 전략을 수립할 때는 세 시기 중 본인이 어디에 있는지 파악하고 때에 맞는 적절한 노력을 하는 것이 중요하다.

나는 일주일에 세 번 이상 땀이 날 때까지 30분 이상 운동을 한다 (1점)
나는 매일 채소나 과일, 통곡물을 먹는다. (0.5점)
나는 가당 음료를 일상생활에서 마시지 않는다.(0.5점)
나는 매주 15잔 이하의 술을 섭취한다. (1점)
나는 한 번도 담배를 피운 적이 없다. (1점)
나는 현재 정상 체중이다. (1점)
(5점 - 점수 합) * 2.4(남자) or 2.8(여자) = 단축되는 수명

 

DALL-E, 노화이해

💭 나의 사색

노화를 단순히 나이를 많이 먹은 것으로 생각했다. 하지만 구체적으로 노화는 신체의 기능이 저하되는 것으로 받아들여야 할 것 같다. 얼마나 잘 돌아다닐 수 있고, 얼마나 잘 인지하는지가 노화의 척도가 되는 듯 하다. 아니 그렇게 받아들여야 체감이 잘 된다. 그리고 그런 노화를 인지하고 삶을 설계해야 할 것 같다. 삶을 설계하는데 나의 신체의 기능을 무시한다면 어불성설임이 틀림없다.

노화를 인지한 채로 삶의 전략을 세울 때 중요한 것은 내가 어느 지점에 있는지를 파악하는 것이라고 한다. 소아청소년기와 30대 중반부터 초기 노년기 그리고 노년기, 이렇게 세 가지 시기를 구분해 놓았다. 나는 이 중에서 30대 중반부터 초기 노년기에 해당한다고 생각한다. 그럼 이제 이에 맞는 전략을 세우고 실천하기만 하면 될 것 같다.

정희원 교수님이 말하는 저속노화 방법에는 음주, 흡연, 규칙적인 운동,  MIND 식습관, 충분한 수면, 스트레스 관리가 있는 듯 하다. 그리고 중요한 것은 이 모든 요소가 골고루 충분하게 달성되어야 한다는 것이다. 정희원 교수님의 유튜브에서 톨스토이의 안나 카네리라를 언급하면서 이 모든 요소를 달성하는 것이 중요하다는 것을 다시 말했다.

그러니깐, <행복한 가정은 모두 비슷하게 닮았지만, 불행한 가정은 저마다의 이유로 불행하다>에서 영감을 얻은 것 같다. 행복한 삶은 음주, 흡연, 규칙적인 운동,  MIND 식습관, 충분한 수면, 스트레스 관리를 모두 잘 달성해야 하고, 그 중에서 부족한 것이 불행을 만든다는 통찰인 것이다!

그리고 이 장의 마지막에 나온 테스트 표의 점수가 3점이 나왔다. 나는 4.8년을 단축해서 살고 있다고 한다! 운동하고 식습관에 초점을 맞춰서 5점까지 끌어올려야겠다!

 

✍️ 마무리 생각

노화가 어떤 것인지 정의를 했다. 이제 그 지식을 기반으로 느리게 나이 들어 가는 방법을 배워야겠다. 그리고 책에서 거의 마지막 장에 나오는 마음 챙김은 이전에 읽었던 '마음의 기술'을 활용하면 더욱 더 좋을 것 같다. 그리고 아무래도 나는 식습관과 운동 그리고 스트레스 관리에 중점을 두어야겠다.

 

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