[느리게 나이 드는 습관] - 정희원 (2장 : 효율적으로 먹기) "MIND 식사를 하세요!"

📕 도서 정보

마음의 기술

📚 책과 저자

정희원 교수님은 서울아산병원 노년내과의 임상조교수로, 노인의학과 만성질환 관리, 다약제 사용, 근감소증, 치매 등에 특화된 전문가입니다. 서울대학교 의과대학을 졸업하고, 서울대학교병원에서 내과 전문의를 수련한 후, KAIST 의과학대학원에서 박사 학위를 취득하였습니다. 현재는 진료와 교육, 대중 건강 교육 콘텐츠를 통해 노화와 관련된 전문 지식을 활발히 전달하고 있습니다.
그는 특히 “잘 나이 드는 법”에 관심을 두고, 노화 과정을 자연스럽고 건강하게 받아들이면서도 속도를 늦추는 방법을 연구해왔습니다. 유튜브 채널 ‘정희원의 저속노화’를 통해 대중에게 노화 예방 정보와 건강 관리법을 꾸준히 소개하며, 어려운 의학 지식을 쉽게 풀어내는 데에 탁월한 역량을 보이고 있습니다.
그의 대표 저서 『느리게 나이 드는 습관』은 과학적 근거를 기반으로 한 노화 관리 전략을 담은 책으로, ‘늙지 않는 법’이 아닌 ‘더 건강하게 천천히 나이 드는 법’을 안내합니다. 이 책은 우리가 일상에서 실천할 수 있는 작은 습관들이 어떻게 노화의 속도를 조절할 수 있는지 다양한 사례와 연구를 통해 설명합니다. 흡연, 비만, 운동 부족 등 가속 노화의 원인을 지적하고, 금연, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사와 같은 예방적 습관의 중요성을 강조합니다.
정희원 교수는 ‘노화는 피할 수 없지만, 늦출 수는 있다’는 메시지를 통해 많은 독자에게 영감을 주고 있습니다. 『느리게 나이 드는 습관』은 단순한 건강서적을 넘어, 각자의 삶에서 노화를 어떻게 받아들이고 대처해나갈지에 대한 실질적인 가이드를 제공합니다. 노년기를 향해 가는 모든 이들에게 필요한 통찰과 실천적 조언이 담긴 책이라 할 수 있습니다.
 

📖 내용 요약

🍽️ 제 2장) 효율적으로 먹기: 노화를 늦추고 건강을 지키는 식사법

🧠 ‘3차원 절식’으로 노화를 늦추는 전략

노화를 늦추고 건강을 지키기 위한 식사의 핵심 전략 중 하나는 ‘3차원 절식’입니다. 이는 단순한 절식이 아니라, 동화적 식사, 이화적 식사, 체성분 조절이라는 세 가지 원칙과 연결해 노화 속도를 줄이고 체중 조절을 효과적으로 도와주는 방법입니다.
3차원 절식의 첫 번째 단계는 단순당과 정제 탄수화물 줄이기입니다. 단순당(설탕, 과일 주스, 사탕, 청량음료 등)과 정제 탄수화물(흰쌀, 흰밀가루 등)을 줄이는 것이 가장 중요합니다. 이들은 인슐린 저항성을 높이고 식욕을 조절하지 못하게 만드는 악순환을 초래하므로 가급적 피해야 합니다. 만약 외식 등으로 인해 어쩔 수 없이 먹게 된다면, 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순서로 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.

⏳ 시간 제한 다이어트와 자가포식의 효과

3차원 절식의 두 번째 단계는 시간 제한 다이어트입니다. 일정 시간 동안 금식하면 자가포식(autophagy)이라는 세포 재활성화 기전이 활성화되어, 세포 내 노폐물을 제거하고 단백질 균형을 회복하게 됩니다.
하지만 이 방법은 무조건 시작해서는 안 되며, 식욕이 안정되고, 기본적인 식습관과 근력 운동이 충분히 이루어진 후에 도입하는 것이 바람직합니다. 당뇨병 환자나 근력 운동을 거의 해본 적이 없는 사람의 경우, 절식보다는 세 끼를 단백질과 건강한 탄수화물, 지방으로 균형 있게 먹고 근육 손실을 막는 것이 우선입니다.
마지막으로, 절식의 세 번째 단계는 열량 조절입니다. 하루 에너지 소비량보다 20% 정도 적은 열량을 섭취하면 체중을 효과적으로 줄이고 요요 없이 유지할 수 있습니다.

🌱 MIND 식사와 식단 조절의 실천법

뇌 건강과 노화 지연에 효과적인 식사법으로는 MIND 식사법이 있습니다. 이는 지중해식 식단과 DASH 식단을 결합한 형태로, 치매와 인지 기능 저하 속도를 줄이는 데 효과가 있습니다.
또한, 복합 탄수화물(현미, 귀리, 콩류 등)과 함께 식물성 단백질을 섭취하면 포만감을 유지하고 혈당도 안정시킬 수 있습니다. MCT오일이나 올리브오일을 넣은 단백질 셰이크는 영양을 보완하는 훌륭한 방법입니다.

💪 단백질과 영양, 그리고 진짜 건강을 위한 습관

노년기에는 ‘동화 저항’으로 인해 같은 양의 운동과 단백질 섭취에도 근육이 잘 만들어지지 않기 때문에, 고단백 식사가 필요할 수 있습니다. 그러나 젊고 건강한 사람에게는 과도한 단백질 섭취가 오히려 열량 과잉이 될 수 있습니다.
현대인은 대부분의 영양소가 과잉 상태이며, 비타민 D를 제외하면 영양제는 큰 효과를 보이지 못한다는 연구 결과도 있습니다. 피로감, 무기력, 불편함의 원인은 종종 ‘결핍된 생활습관’ 때문이며, 이를 영양제로 대체하려는 시도는 오히려 문제를 왜곡시킬 수 있습니다.

진짜 건강한 삶은 규칙적인 식사, 꾸준한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리에서 비롯됩니다.

노화에 대응하고 만성질환을 예방하려면, 내재된 회복 역량을 지키는 것이 무엇보다 중요합니다. 결국 지속 가능한 건강 습관이야말로 최고의 투자입니다.
 

🥗 MIND 식사 권장 식품

식품군섭취 권장량

녹색 잎채소	일주일에 6회분 이상
녹색 잎채소 외 채소	매일 1회분 이상
베리류	일주일에 2회분 이상
견과류	일주일에 5회분 이상
올리브오일	주 요리용 기름으로 사용
통곡물	매일 3회분 이상
생선류	일주일에 1끼 이상
콩류	일주일에 4끼 이상
가금류	일주일에 2끼 이상

 

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🚫 MIND 식사 제한 식품

식품군섭취 제한량

붉은 고기	일주일에 4회 미만
버터, 마가린	하루에 1큰술 미만
치즈	일주일에 1회 미만
튀긴 음식, 패스트푸드	일주일에 1회 미만
페이스트리, 단 음식	일주일에 5회 미만
술 (와인 기준)	하루 1잔 미만

 

💫 인상 깊은 구절들

3차원 절식은 가속노화를 막고 노화를 지연시킬 수 있는 효과적인 방법이다. 이 방법을 앞에서 말한 세 가지 식사 전략(동화적, 이화적, 체성분 조정)과 접목하면 쉽게 체지방률과 체중을 조절하고 요요를 예방할 수 있다.

단순당(설탕, 꿀, 사탕, 초콜릿, 콜라, 사이다, 과일 주스 등 당이 들어간 가공식품). 정제 곡물(흰쌀밥, 빵, 떡, 국수 등 흰쌀이나 흰밀가루로 만든 식품)을 최소화하며, 이들이 식품첨가물과 버무려진 초가공식품(과자, 라면, 청량음료 등)은 절대로 피한다. 단순당과 정제 곡물을 지속적으로 섭취하면 점차 인슐린 저항성이 심화되고 혈당 변동성이 증가되며 인슐린 과다 분비로 식후 저혈당을 경험하게 되는데, 이때 허기짐을 느껴 에너지 섭취가 늘어나는 악순환이 일어난다.

외식 등으로 인해 어쩔 수 없이 단순당과 정제 곡물을 먹어야 하는 상황이라면, 첫째로 먹는 양을 줄이고, 둘째로 먹는 순서를 식이섬유 → 고기, 생선 등 단백질 → 탄수화물의순서로 바꾸면 혈당을 느리게 올린다.

귀리나 현미처럼 갈지 않은 통곡물, 렌틸콩, 병아리콩 같은 느리게 흡수되는 복합 탄수화물을 채소와 함께 섭취하면 포만감을 얻을 수 있을 뿐 아니라 혈당 상승 폭도 낮아서 인슐린 분비도 최소화할 수 있다. 탄수화물 자체를 제한하기보다는 빠르고 해로운 탄수화물을 걷어낸다는 생각으로 접근한다.

MCT오일이나 올리브오일을 당분이 들어있지 않은 식물성 단백질(대두, 완두, 현미 등에서 추출한 다양한 단백질 파우더 또는 당분과 탄수화물이 거의 없는 두유) 20 ~ 30g과 섞어 셰이크로 마신다. 근육 생성 효율을 올리기 위해서 하루에 크레아틴 보충제를 3~5g 추가할 수도 있는데, 가루 형태의 크레아틴이면 셰이크에 섞는 것도 방법이 된다.

일정 시간 금식하면 자가포식 같은 기전이 활성화되면서 세포 내에 쌓인 잘못 만들어진 단백질을 태워 에너지로 사용하게 되는데, 이는 단백항상성이라는 노화 기전을 개선하는 효과가 있다. 이를 이용하는 것이 ‘시간 제한 다이어트’다.

‘3차원 절식’의 2단계인 시간 제한 다이어트는 반드시 1단계 실천이 이루어져 식욕이 조절되기 시작할 때 자신의 몸에 맞는 방법으로 실천한다.

당뇨병 환자, 심한 비만인, 살면서 근력 운동을 한 적이 없는 사람은 금식을 하면 지방이 타는 것이 아니라 근육이 녹는 동화 저항 현상이 발생한다. 이 경우 시간 제한 다이어트가 적합하지 않으며 복합 탄수화물과 단백질, 건강한 지방을 섞어 세끼를 잘 챙겨 먹고 근력 운동을 꾸준히 하면 6~12개월에 걸쳐 동화 저항 현상이 풀린다.

3차원 절식의 마지막은 열량을 맞춰 먹는 것이다. 이 순서로 진행해야 궁극적으로 원하는 목표인 유의미한 절식 효과를 요요 없이 이뤄낼 수 있다.

노화 지연을 위한 절식 또는 약간의 체중 감량을 위해서는 일일 에너지 소비량에서 20%를 뺀 열량을 식사로 섭취한다.

밥을 할 때 렌틸콩, 귀리, 기장, 현미 등 잡곡을 많이 사용하면 당지수를 낮출 수 있고, 밥을 먹는 것만으로도 상당한 식물성 단백질을 얻을 수 있다.

MIND 식사를 하면 가속노화를 막을 수 있고, 치매 등 인지 기능의 저하 속도 역시 큰 폭으로 낮출 수 있다.

MIND 식사에서 권장하는 것
녹색 잎채소 : 일주일에 6회분 이상 섭취
녹색 잎채소 외 채소 : 매일 1회분 이상 섭취
베리류 : 일주일에 2회분 이상 섭취
견과류 : 일주일에 5회분 이상 섭취
올리브오일 : 주 요리용 기름으로 사용
통곡물 : 매일 3회분 이상 섭취
생선류 : 일주일에 1끼 이상 섭취
콩류 : 일주일에 4끼 이상 섭취
가금류 : 일주일에 2끼 이상 섭취

MIND 식사에서 제한하는 것
붉은 고기 : 일주일에 4회 미만 섭취
버터, 마가린 : 하루에 1큰술 미만 섭취
치즈 : 일주일에 1회 미만 섭취
튀긴 음식, 패스트푸드 : 일주일에 1회 미만 섭취
페이스트리, 단 음식 : 일주일에 5회 미만 섭취
술 : 와인 기준 하루 1잔 미만 섭취

젋은 사람이나 노화 속도를 늦춰야 하는 경우, 비만한 경우는 단백질 보충 제품을 고를 때 류신 강화 제품이나 류신 함량이 높은 동물성 단백질보다는 비교적 류신 함량이 낮은 식물성 단백질이 나을 수 있다는 말이다.

단백질 섭취량이 적으면서 동화 저항이 생겨 있을 가능성이 높은 60대 이상에서는 고단백 식사를 하는 것이 근감소증 예방에 도움이 될 수 있지만, 대부분의 젊고 건강한 성인에게는 고단백 섭취가 열량 섭취만 더 늘리는 것에 불과한 행동일 수 있다.

하루 식사만으로 권장 단백질 섭취량에 도달하기 어려운 노년층은 단백질 보충제를 먹는 것이 방법이 될 수 있다. 단백질 보충제는 불필요한 단순당 등 첨가물이 적은 것, 동화 저항 개선에 가장 중요한 성분인 류신의 함량이 가급적 높은 것, 같은 가격이면 유청 단백질이 많이 들어있는 것을 고른다.

현대인에게 비타민 D를 제외한 대부분의 영양소는 정상 범위의 상한에 가까운 혈중 농도를 보인다는 것이 밝혀졌다.

보충제로 투여된 비타민 D는 유의미한 건강 효과를 보이지 못했다.

현대인은 잠이나 운동, 머리 비우기의 ‘결핍’에 따른 피로감, 한마디로 왜곡된 생활에 따른 불편감을 그와는 상관이 없는 영양제로 해소하려는 경우가 많다.

규칙적인 스트레칭과 근력 운동은 관절 건강에 도움이 되는 것으로 아주 확실히 입증되어 있다.

진정한 건강 개선과 노화 지연을 추구한다면, 영양제에 의존하기보다는 균형 잡힌 식사, 적절한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다.

영양제가 아닌 실제로 결핍된 잠, 운동, 머리 비우기를 실천할 때 진정한 건강 개선과 노화 지연의 효과를 얻을 수 있다.

내재역량을 잘 지키면, 만성질환을 경험할 가능성이 줄어들 뿐만 아니라 우리 몸의 회복 탄력성이 좋아져서 급성, 만성질환에 대한 치료 역시 잘 견딜 수 있다.

DALL-E, MIND 식사

💭 나의 사색

사실 건강하게 나이 드는 방법을 알려주는 책이어서 사색이라고 할 것까지는 없지만, 굉장히 유용한 책이라는 느낌이 드는 것을 적어야겠다. 사실 나의 존재와 내가 마땅히 살아야 할 삶에 대하여 알아가는 여정 중에 있는데, 이 책을 만난 것은 참으로 다행이다. 하마터면 나의 신체를 생각하지 않고서 나의 삶을 논할 뻔 했다. 이 책에서 말하는 저속 노화 방법을 통해 나의 올바른 가치관과 정체성을 찾을 수 있을 것으로 기대한다.
왜냐하면 이전에 읽었던 마음의 기술이라는 책의 8장에 다음과 같은 문장이 있었기 때문이다.

올바른 정체성과 풍부한 개성을 갖추고 감정 축적을 막기 위해서는 감정과 생각을 마주하고 이를 표현하는 방법을 배워야 한다.

감정과 생각을 마주하는 게 저속 노화랑 무슨 연관이 있겠냐 싶겠지만, 저속 노화의 마지막 부분은 스트레스 관리다. 그리고 스트레스 관리 방법 중 하나가 마음 챙김 명상이 있는데, 그 기술이 바로 감정과 생각을 마주하고 이를 표현하는 방법에 포함되기 때문이다. 결국, 두 책은 스트레스 관리라는 부분에서 교차한다!
어쨌든, 이 책의 이 부분은 먹는 것에 대해 집중적으로 다루기 때문에 여기에서 너무 스트레스 관리에 대한 이야기를 하는 것은 적절하지 않은 것 같다. 짧게 이 글을 요약하자면, 단순당과 정제 곡물을 먹지 말고, 절식하고, 권장 칼로리보다 20% 정도 적게 먹어라다. 그리고 이것을 꾸준히 평생 실천하라는 것이다.
그렇다면 이제 나는 앞으로 어떻게 하면 MIND 식사 전략을 실천해 나갈 수 있을지 고민해야 한다. 바깥에서 MIND 식사를 하려면 샐러디 같은 포케집을 자주 이용하면 좋을 것 같다. 그리고 집에서는 MIND 식사 메뉴에 맞는 식재료를 구비해 놓고, 그것들을 주말에 미리 손질해 놓아야겠다. 
집에 있는 나쁜 식재료들을 버리고 집의 구조를 조금 바꿔야겠다. 좋은 식재료가 눈에 더 잘 띄게 해놔야겠다. 그리고 그런 식재료를 가지고 요리를 만드는 과정에 존재하는 마찰들을 최소화 해서 습관으로 만들기 쉽게 해놓아야겠다.
 

✍️ 마무리 생각

꾸준히 운동하는 것은 좋은 것 같다. 그리고 꾸준히 책 읽는 것과 글을 쓰는 것도 좋은 습관인 것 같다. 그런데 아직 식습관을 제대로 정립하지 못 했다. 이제부터는 어떻게 먹는지에 대해서도 치열하게 고민하고 설계해서 좋은 습관을 만들어 놓아야겠다. 일단 나부터 바뀌어야 하고, 그게 좋고 효과적이라는 것이 입증되면 엄마랑 아빠한테도 적용해야겠다.
일단, 절식 3단계부터 해보자. 집에 복합 탄수화물이 넘치게 해놔야겠다!!
 

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