📕 도서 정보
- 저자
- 안-엘렌 클레르, 뱅상 트리부
- 출판
- 상상스퀘어
- 출판일
- 2024.11.18
📚 책과 저자
《마음의 기술》은 인간관계에서 중요한 감정적 지능과 심리적 기술을 다루는 책입니다. 단순히 감정을 제어하는 법을 넘어, 자신과 타인의 감정을 이해하고 조절하며 더 건강한 관계를 맺는 방법을 탐구합니다.
책은 '마음'을 기술적으로 활용하는 법을 강조하며, 다음과 같은 주제들을 다룹니다:
✅ 감정의 본질 – 감정이 어떻게 작용하는지, 왜 중요한지
✅ 공감력과 감정 조절 – 타인의 감정을 이해하고 반응하는 법
✅ 회복탄력성(Resilience) – 스트레스와 어려움을 효과적으로 극복하는 법
✅ 자신과 타인과의 관계 개선 – 더 좋은 커뮤니케이션과 감정 조절 방법
✅ 자기 인식과 성장 – 자기 감정을 스스로 다스리는 법
이 책은 심리학과 신경과학 연구를 기반으로 실용적인 조언과 연습 방법을 제시합니다. 특히 현대 사회에서 감정을 다루는 능력이 중요한 이유와 이를 효과적으로 활용하는 기술에 대해 깊이 있게 설명합니다.
1. 안-엘렌 클레르(Anne-Hélène Clair)
프랑스의 심리학자이자 코치로, 주로 개인과 조직이 감정을 조절하고 인간관계를 개선하는 법을 연구합니다.
특히 정서적 지능(EQ), 감정 조절, 공감 능력 등의 주제에 관심이 많습니다.
2. 뱅상 크리부(Vincent Tribou)
심리치료사이자 강연자로, 감정 조절과 회복탄력성, 인간관계 개선을 전문으로 연구합니다.
특히, 트라우마 극복과 감정 기반 리더십 같은 주제에 대한 연구와 강연 활동을 활발히 하고 있습니다.
📖 내용 요약
💡 <17장> 반추와 탈중심화
우리의 뇌는 감정적인 갈등에 부딪혔을 때, 이를 끝맺지 못한 채 계속 되새기곤 합니다. 왜일까요? 감정을 이성적으로 해결하려고 하지만, 그 방식이 언제나 효과적인 것은 아니기 때문입니다.
감정은 전전두피질에서 편도체로 전달될 때에는 이성적 사고, 즉 '인지 재구조화'를 통해 다룰 수 있습니다. 그러나 반대로, 편도체에서 전전두피질로 감정이 전달되면 이성적인 방식이 잘 작동하지 않습니다. 이럴 때 우리는 감정에 휘둘리며 계속해서 생각의 굴레 속을 맴돌게 되는 것이죠.
그렇다면 반추에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요? 먼저 지금 내 머릿속에서 무슨 일이 벌어지고 있는지 인식하는 것이 중요합니다. 그다음, 해결 방법을 찾기 전이라도 현실로 돌아오는 연습을 해보세요. 지금 이 순간에 집중하는 겁니다. 이것을 ‘탈중심화’ 또는 ‘주의 전환’이라고 합니다.
“과거의 그 일은 이미 겪었고, 잘 알고 있어. 이제 나는 내 삶을 살아야 해.”
이처럼 생각과 감정에서 벗어나 다른 일에 몰입하면 뇌는 자연스럽게 그 감정을 덜어냅니다. 뇌는 한 번에 한 가지 일만 처리할 수 있기 때문에, 즐겁고 의미 있는 활동에 몰두하면 불편한 감정은 저절로 줄어드는 거죠.
탈중심화는 감정이나 생각이 불쑥 떠오르더라도 그것을 억누르지 않고, 그냥 옆에 두는 태도입니다. 중요한 것은 그 감정이 ‘나 자신’을 정의하지 않는다는 사실입니다. 그저 스쳐 지나가는 하나의 경험일 뿐입니다.
💡 <18장> 시차 기법
감정과 충동은 종종 순간의 조합으로 폭발합니다. 이를 저자는 ‘탄산음료 + 멘토스’에 비유합니다.
작은 슬픔이나 분노 같은 감정이 멘토스라면, 뇌의 충동성은 탄산음료입니다. 이 둘이 만나면 갑작스럽게 반응이 폭발하고, 우리는 이성적인 판단을 잃게 됩니다.
하지만 시간이 조금만 흐르면 어떻게 될까요? 탄산은 가라앉고, 바닥에는 작은 멘토스 감정만 남습니다. 이것이 바로 시차 기법의 핵심입니다.
“지금 당장 반응하지 않고, 잠깐 기다려보자.”
몇 분만 반응을 미루면, 우리는 자신이 얼마나 충동에 휘둘렸는지를 인식할 수 있습니다. 구매 욕구, 이메일에 대한 분노, 갑작스러운 불안 등… 이런 상황에서 시차 기법은 감정을 가라앉히는 데 큰 도움이 됩니다.
단, 이 방법은 위급하거나 즉시 대처가 필요한 상황에는 적용되지 않습니다. 여유가 있을 때, 감정을 관찰하고 멈춤 버튼을 누르는 연습을 해보세요.
💡 <19장> 자기 주장
다른 사람이 당신의 경계를 침범했을 때, 침묵은 결코 좋은 해결책이 아닙니다. 스스로를 보호하려면 분명한 경계를 설정하고 자기 주장을 해야 합니다. 그렇지 않으면, 억눌린 감정이 내면을 병들게 하고 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.
자기 주장은 ‘감정 표현’이자 ‘문제 해결’의 전략입니다. 상대방이 어떻게 반응하든, 당신의 감정과 경계를 지키는 것이 더 중요합니다.
특히 무언가를 거절할 때는 굳이 이유를 설명하지 않아도 됩니다. 우리는 더 이상 모든 행동에 대해 설명하고 정당화해야 하는 아이가 아닙니다.
“나는 싫어요.” 이 한 마디면 충분합니다.
💫 인상 깊은 구절들
💡 <17장> 반추와 탈중심화
우리는 왜 되새기는가? 감정적 갈등을 이성적으로 끝낼 수 없는 경우가 대부분이기 때문이다. 우리는 대개 감정 문제에 이성적인 접근 방법을 활용하지만, 이것이 항상 작동하는 것은 아니다. 감정은 정보가 전전두피질에서 편도체로 전달될 때 이성적 접근, 즉 인지 재구조화를 통해 처리될 수 있다. 그러나 정보가 편도체에서 전전두피질로 이동할 때는 이성적 접근이 작동하지 않는다.
반추를 해결하는 방법은 다양하다. 이성적으로 접근해야 할까, 아니면 감정적으로 접근해야 할까? 해결 방법은 되새기게 하는 원인에 달려 있다.
일단 어떤 문제인지 확인하면 적절한 해결책을 선택할 수 있다. 우리는 이를 적용한 이후나 적용을 기다리는 동안에 현실로 돌아오도록 노력해야 한다. 지금 이 순간에 집중하는 것이다. 이를 ‘생각의 중심에서 벗어나기’ 혹은 ‘생활에 다시 집중하기’라고 한다. 우리에게는 살아야 할 삶이 있고 해야 할 일이 있다. 과거를 오랫동안 헤매며 갇혀 있을 수는 없다. 이 방황이 무엇인지 우리 모두 잘 알고 있다. 우리는 이미 그곳에 있었고, 그 상황을 충분히 이해하고 있기 때문이다.
반추의 대상이 아닌 다른 것에 몰두하는 것을 ‘주의 분산’, ‘초점 해제’, 또는 ‘탈중심화’라고 한다. 이러한 활동은 “마음대로 해. 나한테는 더 재밌는 일이 있어.”라고 뇌에게 말을 건다. 뇌는 한 번에 여러 가지 일을 하지 못하기 때문에, 한 가지에 집중하면 다른 일에는 집중하지 못한다.
뇌는 계속 활동하려고 하기 때문에 불편한 생각이나 감정을 없애는 것이 중요하다. 시간이 흐르면서 생각이나 감정을 조절하기가 더 쉬워지면 원하는 데 정신을 집중하는 것도 점점 편해진다. 그래서 반추하는 것보다 배나 갈매기에 관심을 쏟는 것이다.
• 탈중심화: 어떤 생각이나 감정이 불현듯이 들지만, 중요하지 않다. 생각이나 감정을 밀어내지 않고 하던 일로 다시 돌아온다. 그저 당신 곁에 둔다. 공존하지만, 당신에게 중요한 것은 아니다. 생각이나 감정에 집중하거나 두려워하는 것 말고도 해야 할 일이 있다. 당신이 그 감정이나 생각 때문에 존재하는 것은 아니다.
💡 <18장> 시차 기법
성급함에 어떤 감정이 더해지면 비슷한 현상이 일어난다. 살면서 느끼는 모든 감정은 몇 그램의 멘토스와 같다. 그리고 1초도 안 되는 사이에 뇌가 유발하는 충동성은 탄산음료와 같다. 이 두 요소가 합쳐지면 앞뒤 분간을 못 하게 되는 것이다. 심지어 근본적인 문제가 작은 멘토스라고 할 수 있는 슬픔, 분노, 걱정 같은 기본 감정 때문이라는 사실조차 잊게 된다.
반응이 끝나면 탄산음료 병은 완전히 비워지고, 바닥에는 작은 멘토스만 남는다. 이것을 확인하는 것이 바로 시차 기법 연습이다.
감정에서 ‘즉시’ 벗어나면 뇌는 충동성과 성급함을 자동화하지 못해 다시 정상적으로 작동하게 된다. 그러면 다른 감정들도 가라앉는 것을 확인할 수 있다. 뇌에서는 그 무엇도 최고치에 이르지 못한다.
충동적인 행동을 몇 분만 미루면 감정이 오래 지속되지 않는다는 사실을 알게 될 테니까. 누군가와 갈등이 있을 때, 구매를 앞두고 있을 때, 불안해서 확신을 못 가질 때, 당분이나 술을 먹고 싶을 때, 모욕적인 이메일을 보내고 싶을 때 이런 연습이 도움이 될 것이다.
이 방법은 무언가가 금지되었거나 긴급한 상황이 아닐 때만 효과가 있다.
💡 <19장> 자기 주장
누군가가 당신의 공간과 영역을 침범했을 때, 그 해결책은 다양하지 않다. 당신의 경계 밖으로 밀어내는 방법뿐이다. 그러지 않으면 감정 조절에 실패해서 분노가 내면을 갉아먹게 된다. 자기주장은 ‘문제 해결’ 기법 중 하나다. 문제가 해결되지 않는 한 당신의 감정은 공격받게 되고 결국 건강까지 해칠 수 있다.
무언가를 거절할 때 그 이유를 설명할 필요는 없다. 우리는 이제 모든 일에 대해 자신을 정당화해야 하는 어린아이가 아니다.
💭 나의 사색
세 장을 통해 얻는 핵심은 이렇다.
- 감정에 휘둘릴 것이 아니라 관찰하고 흘려보낼 것.
- 반응을 미루는 연습으로 감정을 조절할 것.
- 내 감정과 경계를 지키는 자기 주장에 당당할 것.
이미 일어난 일이 나의 편도체를 자극해서 감정을 불러일으키고 그 감정이 전전두엽을 자극해서 끊임없는 생각의 굴레를 만든다면, 탈중심화 방법을 사용해보면 좋다. 이미 일어난 일이고, 그 일 때문에 편도체가 어떤 감정을 만들어 내는지도 안다. 그렇지만 계속 그 생각에 머물러 있을 필요는 없다. 지금 현재에 집중해서 쓸 데 없는 감정 낭비를 하지 말자.
“과거의 그 일은 이미 겪었고, 잘 알고 있어. 이제 나는 내 삶을 살아야 해.”
반응을 미루는 것은 꽤 유용하다는 것을 경험으로 알고 있다. 사춘기 시절에 내면에서 솟구치는 감정과 충동을 억누르지 않고 그대로 표출한 적이 종종 있었는데, 긍정적인 결과를 가져온 적은 단 한 번도 없었던 것 같다. 오히려 후회만 남길 뿐이었다. 그래서 반응을 미루는 것은 정말 유용한 방법인 것 같다. 감정과 충동이 서로 만나게 해서는 안 된다! (투자에서도 너무 유용하다.)
“지금 당장 반응하지 않고, 잠깐 기다려보자.”
자기 주장은 감정 표출이면서 동시에 문제 해결 기법이라는 말이 와닿았다. 지금까지 나는 내 감정을 숨기고 억제하고 통제하는 데 급급해서 나의 감정을 제대로 표출하는 기능을 잃었다. 그래서 이제부터 감정을 제대로 표출하기로 마음 먹었는데, 그게 문제까지 해결해주는 것이었다니!! 자기주장은 감정 표출이라는 내면의 회복과 문제 해결이라는 외면의 해소까지 담당하는 중요한 기술인 것 같다!
“나는 싫어요.” 이 한 마디면 충분합니다.
✍️ 마무리 생각
감정은 정말 다양하고, 다양한 만큼 뇌에도 다양한 영향을 미치는 것 같다. 그래서 다양한 다스림 기법이 있는 것 같다. 많은 것을 배워야 한다는 사실이 나를 의기소침하게 만든다. 하지만 배우지 않고서는 이겨낼 수 없다는 것도 안다. 감정을 다스려서 나의 마음을 지키는 것이 중요하다는 것을 성경이 말하고 있다. 더 이상 미룰 수 없는 숙제이다.
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