[MIND 식단] 채소 편 : 하루 채소 500g으로 뇌와 몸을 지키는 습관

MIND 식단  채소 편 : 하루 채소 500g으로 뇌와 몸을 지키는 습관

MIND 식단 최적화 채소

하루에 약 500g의 채소를 먹는 건 생각보다 어려워 보이지만, '포케 스타일'로 구성하면 오히려 간편하고 즐겁게 실천할 수 있어요. 저는 매일 9가지 채소를 30~40g씩 소량으로 준비해 한 그릇에 담기로 했습니다. 특히 뇌 건강에 중요한 MIND 식단을 기반으로, 녹색잎 채소와 다양한 색상의 채소를 균형 있게 포함하는 것이 핵심이랍니다.
 

🥗 한 끼 구성 (예시)

채소 종류1회 분량 (g)비고

로메인	30–40g	씻어서 크게 찢기
양상추	30–40g	아삭한 식감 보완
양배추	30–40g	채 썰기 or 살짝 데치기
당근	30–40g	얇게 썰거나 채썰기
오이	30–40g	얇게 썰기 or 깍둑썰기
방울토마토	30–40g	반 잘라서 색감 보완
시금치	30–40g	생 or 살짝 데치기
케일	30–40g	줄기 제거 후 찢기
브로콜리	30–40g	살짝 데쳐 토핑처럼

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1. 로메인

• 장점: 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여주고, 비타민 A와 K가 풍부해 피부와 뼈 건강에도 좋아요.
• 1회 분량: 30~40g
• 손질법: 한 입 크기로 뜯어 흐르는 물에 세척한 후 샐러드나 포케에 바로 사용

2. 양상추

• 장점: 수분 함량이 높고 아삭한 식감으로 식사에 활력을 줍니다.
• 1회 분량: 30~40g
• 손질법: 속잎 위주로 꺼내 세척 후 잘게 찢어서 활용

3. 양배추

• 장점: 위장 건강을 도와주는 글루코시놀레이트 성분이 풍부하고, 비타민 C가 많아요.
• 1회 분량: 30~40g
• 손질법: 얇게 채썰거나 살짝 데쳐서 사용하면 소화에 더 좋습니다.

4. 당근

• 장점: 베타카로틴이 풍부해 눈 건강에 도움을 주며, 자연스러운 단맛으로 식사를 풍부하게 해줘요.
• 1회 분량: 30~40g
• 손질법: 껍질째 슬라이스하거나 채썰어 생으로 섭취

5. 오이

• 장점: 수분이 많아 수분 보충에 좋고, 해독 작용에도 도움을 줍니다.
• 1회 분량: 30~40g
• 손질법: 껍질째 둥글게 썰거나 반달 모양으로 썰어 사용

6. 방울토마토

• 장점: 라이코펜이 풍부해 항산화 효과가 크고, 간식처럼 톡톡 터지는 식감으로 만족감을 줘요.
• 1회 분량: 30~40g (4~6개)
• 손질법: 흐르는 물에 씻어 반으로 자르거나 통째로 섭취

7. 시금치

• 장점: 뇌 건강을 위한 대표 채소! 비타민 K, 엽산, 마그네슘이 풍부해 신경계 건강에 탁월합니다.
• 1회 분량: 30~40g
• 손질법: 생으로 사용하거나 살짝 데쳐 무침 형태로 활용

8. 케일

• 장점: 섬유질과 항산화 성분이 풍부한 대표적 슈퍼푸드, 기억력 개선에도 도움을 줍니다.
• 1회 분량: 30~40g
• 손질법: 질긴 줄기는 제거 후 잎만 잘게 찢어서 샐러드 또는 구워서 칩 형태로도 가능

9. 브로콜리

• 장점: 뇌세포 노화를 늦추는 비타민 C와 K가 풍부하며, 항암 성분도 포함되어 있어요.
• 1회 분량: 30~40g
• 손질법: 작게 나눠서 데치거나 찌고, 냉동 제품은 바로 사용 가능

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참고: 식단 루틴 유지 팁

• 포케 베이스: 귀리, 렌틸콩, 현미 등 통곡물 믹스로 식이섬유와 복합 탄수화물 보완
• 단백질 구성: 구운 닭가슴살, 삶은 달걀, 두부 등을 번갈아가며 섭취
• 소스 추천: 올리브오일 + 레몬즙 + 소금 또는 발사믹 식초 베이스의 가벼운 드레싱
• 식재료 미리 손질해두기: 주말이나 여유 시간에 2~3일치 채소를 세척 후 소분해 두면 지속 실천에 유리
• 냉동 채소 적극 활용: 브로콜리, 케일, 시금치 등 냉동 제품은 영양소 손실이 거의 없고 보관이 쉬워요

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