아주 작은 습관의 힘 - 제임스 클리어 "제발 꾸준히만 하세요."

 

아주 작은 습관의 힘

단계적이고 체계적인 자기계발 방법을 찾는 사람들을 위한 『아주 작은 습관의 힘』. 고교 시절 촉망받는 야구선수였던 저자는 연습 중 동료의 야구 배트에 얼굴을 정통으로 강타당하는 큰 사고를 당했고, 걸을 수조차 없었던 저자는 절망에 빠지는 대신 지금 당장 할 수 있는 아주 작은 일이라도 찾아 그것을 반복하자고 마음먹었다. 그 후 매일 걷기 연습을 해서 6개월 만에 운동을 할 수 있게 되었고, 6년 후에는 대학 최고 남자 선수가 되었다. 그 후 자신

저자

제임스 클리어

출판

비즈니스북스

출판일

2019.02.26

📚 이 책을 고른 이유

최근에 했던 사색에서 일상에서 반복할 만한 것들을 생각해냈다. 습관으로 만들면 나의 삶에 변화를 가져다 줄 만한 것들이었다. 그런데 과연 이 습관들을 지속했을 때 효과가 있을지 의문스러웠다. 그래서 '꾸준히 반복'했을 때 변화를 얻을 수 있다는 것을 증명해 줄 증거가 필요했다. 실제로 그렇게 삶을 변화시킨 사례들이 필요했다. 그래서 이 책을 집어들었다.

중요한 것은 '반복'이다. 그리고 그 반복을 지속하려면 '내가 누구인지'를 알아야 한다. 내 본성에 맞는 행위를 반복하기가 쉽기 때문이다. 변화하고 싶으면 변화된 하루를 쌓아야 한다. 삶은 복리의 법칙 아래 놓여있기 때문이다. 오늘을 어떤 행위로 채우고 매일을 그렇게 쌓아가면 '변화'를 어느 사이 내 안에 내 옆에 내 앞에 놓여져있다.

나를 발견하고 나에 맞는 행위를 생각하고 반복하게 하는 시스템을 설계해서 '그냥 하자'. 매일 사소한 습관만 중요하다. 내일은 없다.

 

💫 인상 깊은 구절들

습관은 복리로 작용한다.

불행히도 변화는 느리게 일어난다.

우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다.

우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다.

그래서 매일 하는 일들 하나하나가 중요하다.

습관 역시 대부분 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까지는 아무 차이가 없는 것처럼 보인다

나는 내가 얻어낸 결과들이 처음에 세웠던 목표와는 거의 관계가 없고, 사실 모든 것은 시스템에 달려 있다는 것을 깨달았다.

목표는 방향을 설정하는 데 필요하며 시스템은 과정을 제대로 해나가는 데 필요하다.

지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작한다.

우리는 뭔가를 개선하고자 할 때 정체성 변화를 생각하지 않는다. 그저 이렇게 생각할 뿐이다. “날씬해지고 싶어(결과). 이번 다이어트를 계속하면 날씬해질 거야(과정).” 목표를 정하고, 그 목표를 이루기 위해 자신이 해야 할 행동만 생각한다. 자신을 움직이게 하는 ‘믿음’에 대해서는 생각하지 않는다. 스스로를 바라보는 방식을 바꾸지 않고는 아무것도 변하지 않음을 깨닫지 못한다.

모든 행동의 기저에는 믿음 체계가 있다.

나에게 적합하지 않은 행동은 오래 유지되지 않는다.

바뀐 게 아무것도 없다면 아무것도 변화하지 않는다.

먼저 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하라.

초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안 된다.

진짜 질문은 이것이다. 당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가?

변화를 위한 첫 번째 걸음은 ‘무엇을’ 또는 ‘어떻게’가 아니라 ‘누구’다.

돈을 더 많이 벌거나, 살을 빼거나, 스트레스를 줄이는 일에 관한 것도 아니다. 습관은 우리가 이 모든 것을 얻어낼 수 있도록 도와주지만, 근본적으로 뭔가를 얻어내는 일이 아니다. 습관은 어떤 사람이 ‘되는’ 일이다.

행동을 변화시키고 싶다면 다음과 같은 간단한 질문을 해보라.
어떻게 그것을 분명하게 만들 수 있을까?
어떻게 그것을 매력적으로 만들 수 있을까?
어떻게 그것을 하기 쉽게 만들 수 있을까?
어떻게 그것을 만족스럽게 만들 수 있을까?

첫째, 분명하게 만들어라. 둘째, 매력적으로 만들어라. 셋째, 하기 쉽게 만들어라. 넷째, 만족스럽게 만들어라.

나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.

[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.

구체적으로, 명확하게 하라. 문을 닫은 후에, 이를 닦은 후에, 식탁에 앉은 다음에 같은 식으로 말이다

학기 말에 율스만은 가장 완성도 높은 사진들이 양적 집단에서 나왔다는 것을 보고는 놀라움을 금할 수 없었다

행동을 취하지는 않고 최선의 접근법을 생각해내는 데만 몰두한다. 이 최선에 대해 볼테르는 이렇게 말했다. “최선은 ‘선’good의 적이다.”

어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 ‘반복’이다. 완성하는 것이 아니다

습관은 ‘시간’이 아니라 ‘횟수’에 기반해 형성된다는 것이다.

습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.

시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라. 이것을 표준화해야 최대한 활용할 수 있다.

분명하게 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하기 쉽게 만들어라, 이 세 가지 행동 변화 법칙들은 지금 이 순간 어떤 행동을 시도하도록 고무한다. 그러나 네 번째 법칙인 ‘만족스럽게 만들어라’는 다음에 어떤 행동을 반복하도록 고무하는 것이다. 이로써 습관의 순환 고리가 완성됐다.

함정이 있다. 우리는 단순히 만족감을 추구하는 게 아니라 즉시적 만족감을 추구하기 때문이다.

즉시적인 보상을 주는 것은 반복한다. 즉시적인 어려움을 주는 것은 피한다.’

자신의 정체성과 갈등을 일으키는 것보다 그것에 부합하는 단기적 보상을 마련하는 것이 중요하다.

우리는 어떤 일이 자기 정체성에 부합하고 기분이 좋아지기 때문에 그 일을 한다. 습관이 삶의 일부가 될수록 자기 격려와 채찍질은 덜 필요하다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다.

요약하면 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 향기가 좋은 비누, 50달러가 통장에 입금되는 걸 보는 일 등 간단하고 사소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다. 그리고 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다.

과정을 하나씩 해내는 것은 만족스러운 경험이다. 클립이나 머리핀, 구슬을 옮기는 것 같은 시각적 측정 수단은 우리가 과정 하나를 해냈다는 것을 명확히 보여주는 징표가 된다. 이런 것들은 우리의 행동을 강화하고, 어떤 활동에 대한 즉시적 만족감을 높인다.

‘흐름을 끊지 마라’

습관 추적은 ① 우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어내고 ② 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며 ③ 성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간순간 만족감을 느끼게 해준다. 나아가 우리가 원하던 사람이 되어간다는 시각적 증거를 하나씩 쌓아나감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다.*

가능하다면 언제든 측정할 수 있도록 추적이 자동적으로 이뤄져야 한다.

측정이 목표가 되면 잘 측정하지 못하게 된다

절대로 두 번은 거르지 않는다’는 법칙이다.

어떤 습관이든 당신이 즐겁고 만족스러운 형태가 있다. 그것을 찾아라. 그 습관을 계속 유지하려면 즐거워야 한다. 이것이 네 번째 법칙 뒤에 있는 핵심 개념이다.

다른 사람들이 우리에게 기대하는 것을 무시하라. 그리고 내면을 향해 물어보자. ‘내게 무엇이 자연스럽게 느껴지는가? 언제 살아 있음을 느끼는가? 진짜 내 모습은 어떤 것이라고 느끼는가?’ 마음속으로 판단하거나 사람들의 비위를 맞추려고 하지 마라. 결정을 추측하지 말고, 자기비판을 하지도 마라. 자신을 이끄는 것, 즐거운 것을 그저 느껴라. 믿음과 자신감이 일어나고 있다면 올바른 방향으로 가고 있는 것이다.

장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법이다. 자신에게 자연스럽게 다가오는 것들에 노력을 쏟아라.

어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.

정체성 상실에서 오는 충격을 줄이려면 자신이 해왔던 특정한 역할이 변화할 때조차 정체성의 중요한 측면들이 유지되도록 자신을 재규정하는 것이다.

나는 운동선수야. → 나는 정신적으로 강하고 육체적 도전을 사랑하는 사람이야. 난 대단한 군인이야. → 나는 단련되고, 믿을 만하고, 팀에서 대단한 일을 하는 사람이야.

세상의 모든 것은 영구하지 않다. 삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.

성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고, 개선을 위한 끝없는 과정이다.

작은 습관들은 더하기가 아니다. 그것들은 복리로 불어난다. 이것이 아주 작은 습관의 힘이다. 변화는 미미하다. 하지만 결과는 상상 그 이상이다.

 

DALL-E, 제발 꾸준히만 하세요

💭 나의 사색

인생은 연속이다. 연속된 것은 자연스럽게 복리가 적용된다. 복리는 인위적인 것이 아니다. 자연에서 복리의 개념이 적용되는 것이 많다. 특히 정자와 난자가 만난 수정체는 매 분열마다 2배씩 세포수가 늘어난다. 우리는 복리의 법칙 아래에서 태어났다.

삶은 연속된 시간이다. 시간이 단위단위마다 이어져 삶이라는 곡선을 그린다. 그래서 살면서 무언가를 하더라도 일찍 시작하고 꾸준히 하는 게 중요한 것 같다. '일찍'은 우리의 의지로 어쩔 수 없다. 통제할 수 없다. 정확히는 '더 일찍'을 통제할 수 없다. 에픽테토스의 말에 따라 우리는 통제할 수 없는 것에서 신경을 꺼야한다. 우리는 '지금' '꾸준히'에 주목해야 한다.

지금부터 꾸준히 무언가를 해야 한다. 삶은 연속된 시간이다. 다른 말로 하자면, 우리의 삶은 작은 것들이 모이고 모이는 것이고 쌓이고 쌓이는 것이다. 나는 변화를 원해서 책을 읽기로 했다. 그런데 그것만으로는 부족한 것 같다. 지금까지 살아오면서 나는 '꾸준히'하는 게 없었다. 길어봤다 3년이었다. 무언가를 3년 정도 하고 나면 더이상 그것을 지속하지 않았다. 물론 그 3년으로 커다란 변화를 얻어내긴 했지만, 그 이상 지속하지 않았다. 책을 꾸준히 읽는 것도 참 좋은 습관인 것 같다. 삶을 좋은 것으로 채우고 있는 것 같다. 하지만 부족하다. 사소하면서도 꾸준히 무언가를 더 하고 싶었다. 그리고 그것을 통해 내 삶이 정말로 변할 것 같았다.

헨리 데이비르 소로가 그랬고, 헤르만 헤세가 그랬다. 본성에 맞는 것을 따르면 상상도 못한 일이 벌어진다고. 그건 습관 때문인 것 같다. 내 본성에 맞는 건 '계속' '꾸준히'하게 될 것이다. 그럼 복리의 법칙으로 내 삶의 곡선은 지수함수를 그리며 나에게 엄청난 것을 가져다 준다. 지금 나의 시야에 들어오는 y축의 가장 높은 것은 아무것도 아니다. 저 멀리 x축 끝에 대응하는 y축은 내 시야에 들어오지도 않는다.

복리의 법칙 아래에 사는 이상 매일매일 우리가 무엇을 하는지가 중요하다. 당장의 엄청난 변화가 중요한게 아니다. 매일매일의 사소한 분투들이 미래를 규정한다. 그리고 복리의 법칙 아래 있는 이상 처음에는 지루함과 싸울 수 밖에 없다. 어느 한계점에 도달하기까지 변화는 없다고 봐야한다.

그래서 습관은 하기 쉬워야 한다. 지루함을 이길 수 있을 만큼. 목표는 처음 방향을 정할 때에만 필요하다. 그 다음에는 목표는 필요없다. 시스템이 중요하다. 습관을 지속하게 하는 시스템이 중요하다.

어떤 행위를 계속 꾸준히 하려면, 내가 그 행위를 간절히 원해야 하고 그 행위가 쉬워야 한다. 헨리 데이비드 소로와 헤르만 헤세의 말로 미루어보면, 내 본성에 맞는 것을 할 때 상상 이상의 결과가 따라온다고 했다. 그 말은 내 본성과 습관이 분명히 관련이 있다는 것이다. 내 본성에 맞는 것을 해야 내가 그 행위를 원한다. 결국 목표로 방향을 설정하고 시스템으로 습관을 만들어 가기 전에 '내가 누구인지'를 알아야 한다. 내가 누구이며 어떤 일을 원하는지 알아야 한다. 내가 어떤 사람이 되고 싶은지도 알아야 한다. 내 정체성에서 비롯된 욕구로, 내 본성에서 솟아 나오려는 갈망으로 방향을 정하고 시스템을 만들어야 한다.

그래서 습관에 대한 진짜 질문은 이것이다. '당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가?' 변화의 첫 걸음은 '무엇을' 또는 '어떻게'가 아니라 '누구'다. 습관은 어떤 사람이 '되는' 일이다.

그리고 습관은 정체성을 만들고 강화한다. 결국 정체성과 습관은 서로 서로 영향을 준다.

변하고 싶다면 다른 삶을 살아야 한다. 다른 삶은 다른 습관이다. 그리고 그 습관은 내 정체성에서 온다.

내 정체성을 찾고 싶다면, 지금 나는 내 정체성을 발견하지 못 한 것이다. 그렇다는 말은 지금 내 삶은 내 정체성과 다르다는 말이다. 내 정체성을 찾고 싶다면 나의 습관들을 바꾸던지, 새로운 습관을 시작해야만 한다.

변화를 원한다면 습관을 바꿔야 한다. 즉 행동을 바꿔야 한다. 행동을 변화시키고 싶다면 그 행동을 분명하게 만들고, 매력적으로 만들고, 하기 쉽게 만들고, 만족스럽게 만들어야 한다.

습관을 언제 어디에서 수행할지 구체적으로 정해야 한다. 습관에 시간과 장소를 부여해야 한다. 나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다. 또는 이미 매일 하고 있는 습관에 다른 행위를 더하는 것도 좋다.

행동이 매력적이어야 한다. 도파민이 생겨야 한다. 우리는 보상을 예측해서 행동한다. 결국 습관을 하기 전에 도파민이 분비되어야 한다. 나는 지금 무엇이든 반복만 하면 예상을 뛰어넘는 결과를 얻을 수 있다고 믿는다. 그리고 그것이 옳다는 것을 체험하고 싶다. 그래서 책을 읽고, 글을 쓰고, 사진을 올리고 있다. 그리고 이제는 짧은 운동과 춤도 영상으로 찍어서 올리고 싶다.

습관에서 중요한 것은 시간이 아니다 반복 횟수다. 질 좋은 사진을 찍고싶다면 양으로 밀어붙여야 한다. 최선은 선의 적이다. 습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다. 얼마나 오래 하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복했느냐가 중요하다.

습관에 소모되는 에너지를 줄여야 한다. 물론 자동화가 되면 그 에너지가 적어지는 게 맞지만, 자동화 되기까지가 문제다. 그래서 쉬워야 한다. 책 읽는 것과 글을 쓰는 것 그리고 사진을 그냥 올리는 것과 짧은 운동과 춤은 쉽다. 그냥 하면 된다. 결과물 따위 상관하지 말고 그냥 하면 된다. 그 행위를 하는데 마찰을 줄여야 한다. 무조건 쉽게 해야한다. 쉽게 만들어야 한다. 환경을 바꿔서라도 습관 수행을 쉽게 만들어야 한다.

그 행위를 '반복'하게 하려면 보상이 주어져야 한다. 그런데 우리는 단기 보상을 더 좋아한다. 그래서 쉽지 않다. 그래서 습관이 즐거워야 한다. 그래서 본성에 맞는 일이 중요하다. 본성에 맞는 행위 자체는 그 자체로 즐거움을 준다. 그렇지 않다면 시각적인 만족을 주는 방법이 있다. 책을 읽고 글을 쓰는 것은 블로그에 그 내용이 저장된다. 글의 수가 점점 늘어나는 게 보인다. 사진을 찍어 올리는 것도 똑같다. 자동으로 숫자가 올라간다. 운동과 춤 영상을 올리는 것도 마찬가지다. 자동으로 추적되며 숫자가 올라간다.

저자가 제일 좋다고 소개하는 습관 형성 방법은 '습관 추적'이다. ① 우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어내고 ② 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며 ③ 성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간순간 만족감을 느끼게 해준다. 나아가 우리가 원하던 사람이 되어간다는 시각적 증거를 하나씩 쌓아나감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다.* 그런데 책을 읽고 글을 쓰고, 사진을 올리고, 운동과 춤을 업로드 하는 모든게 자동으로 습관추적이 된다. 너무 완벽하지 않은가?

습관을 지속하면서 잊지 말아야 할 것이 있다. 흐름을 끊지 않는 것. 절대로 두 번은 거르지 않는다는 것. 다른 사람들이 우리에게 기대하는 것을 무시하라. 그리고 내면을 향해 물어보자. ‘내게 무엇이 자연스럽게 느껴지는가? 언제 살아 있음을 느끼는가? 진짜 내 모습은 어떤 것이라고 느끼는가?’ 마음속으로 판단하거나 사람들의 비위를 맞추려고 하지 마라. 결정을 추측하지 말고, 자기비판을 하지도 마라. 자신을 이끄는 것, 즐거운 것을 그저 느껴라. 믿음과 자신감이 일어나고 있다면 올바른 방향으로 가고 있는 것이다.

장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법이다. 자신에게 자연스럽게 다가오는 것들에 노력을 쏟아라.

어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.

결국 정체성이 중요하다. 정체성을 명사로 정의하지 말자. 동사로 정의하자. 운동선수다는 안 된다. 나는 육체적 도전을 사랑한다이다. 나는 선생님이다는 안 된다. 나는 지식을 가르치는게 좋다이다.

세상의 모든 것은 영구하지 않다. 정체성은 변한다. 명사는 변한다. 동사만 가지고 있으면 된다. 운동선수로 은퇴하더라도 육체적 도전을 사랑한다면 다른 것으로 충분히 내가 사랑하는 것을 할 수 있다.

성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니다. 어떤 순간이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고 개선을 위한 끝없는 과정이다. 그리고 삶은 연속된다. 복리의 법칙 아래에서 작은 습관이 중요하다. 변화는 미미하지만 연속된 시간 속에서 그 결과는 가히 파괴적이다.

목표는 방향을 설정할 때만 필요하다. 중요한 것은 오늘을 채우는 것이다.

 

✍️ 마무리 생각

변화된 삶을 살고 싶다면 변화된 행동을 해야한다. 변화된 행동을 습관으로 만들면 '언젠가' 내 삶은 변해있다. 중요한 것은 그 행위를 반복하는 것이다. 습관으로 만드는 것이다. 습관으로 만들기 위해서는 '나의 본성에 맞는' 행위를 찾아야 한다. 그래야 그 행위 자체가 즐겁기 때문에 단기적 보상 없이도 반복해 나가기 수월하다.

그래서 나는 어떤 사람인지, 나는 어떤 사람이 되고 싶은지를 알아내야 한다. 단순히 살을 뺀다거나 돈을 번다거나 책을 읽는다는 목표에 매몰되면 실패한다. 오래 지속하기도 힘들다. 내 정체성을 파악해야 한다. 내가 육체적 아름다움을 중요하게 생각하는 사람인지. 내가 얼마짜리 사람인지. 내가 지식과 지혜를 탐하는 사람인지.

나의 정체성과 맞지 않는 삶을 살고 있다면, 나는 변화를 꿈꾼다. 변화를 위한 변화를 계획하고 그것을 반복해 나갈 수 있는 시스템을 기획한다. 명료하고 매력적이고 쉽게 설계한다. 그 행위가 하루하루 쌓여갈 수록 만족감을 느낀다. 쌓이면 쌓일 수록 나는 변화된 삶을 이미 살고 있다. 꾸준함이 중요하다.